吃蔬菜降糖，您要知道的五个为什么

为什么每天要吃500克蔬菜

蔬菜富含膳食纤维，是控制血糖的重要食物，对稳定血糖有着直接影响。有些糖友通过药物、运动、吃粗粮及部分蔬菜，一定时间内也会把血糖控制得很好，这样，就容易放松警惕，减少了蔬菜的摄入，觉得少吃也无妨，反正血糖正常。其实，这是对蔬菜的作用只知其一，不知其二。

糖友每天保证500克蔬菜，不仅仅是为了控制血糖，还有一个重要因素，就是预防和控制并发症。糖尿病并发症不仅和血糖息息相关，和抗氧化剂也有着密切关系。抗氧化剂在糖尿病心血管病变、自主神经病变等并发症的发生与发展中起着重要作用，如果抗氧化剂不足，就会增加糖尿病多种并发症的风险，也不利于控制糖尿病并发症。蔬菜特别是深绿色蔬菜富含维生素C、胡萝卜素、类黄酮等营养物质，这些都是重要的抗氧化剂，对于控制和预防并发症发挥着重要作用。

为什么要多吃叶茎蔬菜

对于糖尿病患者，蔬菜每天的推荐摄入量是500克或以上，而这500克蔬菜中，又重点强调要多吃叶茎蔬菜。蔬菜种类繁多，为什么会厚此薄彼呢？原来叶茎蔬菜在控制糖尿病和并发症方面确实有独到之处。

控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维，而在各种蔬菜中，叶茎蔬菜的膳食纤维含量更为丰富。大家可能都有这种体会，很多叶茎蔬菜，不好嚼，而这些不易嚼的就是膳食纤维。如芹菜、西兰花、卷心菜的茎、梗等，典型不好嚼，而像茼蒿、空心菜、菠菜等的茎，我们也得细嚼慢咽，否则，也不容易下咽。这些蔬菜才是我们控糖的好帮手。

另外，在糖尿病并发症的控制中，抗氧化剂起着重要作用，如果摄入充足，就能延缓心血管等并发症的发生与发展。蔬菜里叶菜的维生素C、胡萝卜素等抗氧化剂含量最为丰富，如菠菜、油菜、茼蒿、空心菜、白菜、苦苣等，特别是深绿色蔬菜，如菠菜、油菜、西兰花等，含量更为丰富，要特别增加摄入比例。

所以，无论是控制血糖，还是预防并发症，叶茎蔬菜最好占每日蔬菜的一半以上。

为什么蔬菜能降低混合膳食GI

糖尿病饮食中，分为高血糖生成指数食物和低血糖生成指数食物，血糖生成指数大于70属于高血糖生成指数食物，血糖生成指数小于55属于低血糖生成指数食物。决定一餐血糖的不仅仅是高血糖生成指数食物，低血糖生成指数食物占总量的比例也起着至关重要的作用。高血糖生成指数食物如大米（83）、馒头（88）、面条（82）等，低血糖生成指数食物如玉米、黑米饭、燕麦、荞麦、绿豆、红小豆等杂粮，叶茎类及菌藻类等蔬菜，肉、鱼、蛋、奶、豆腐等富含蛋白质的食物。如果一餐中低血糖生成指数食物占这餐食物总量的一半以上，这餐的血糖生成指数就会显著下降。

所以，虽然馒头、米饭、饼等精米、精面食物的血糖生成指数很高，但如果采取混合膳食，吃这些食物的同时，进食低血糖生成指数食物，这餐总的血糖水平就会明显下降，如“馒头+芹菜炒鸡蛋”，血糖生成指数下降为48.6；“米饭+炒蒜苗”，血糖生成指数下降为57.9；“米饭+芹菜炒猪肉”，血糖生成指数下降为57.1；“饼+鸡蛋炒木耳”，血糖生成指数下降为48.4。

所以，要想抑制主食的血糖生成指数，必须找到抑制血糖升高的食物，主食最好同时搭配足量的粗粮、蔬菜和蛋白质类食物（肉、鱼、蛋、豆腐），这样即使吃的是精米、精面，也会被这些低血糖生成指数食物中和掉，整餐变成中血糖生成指数食物，达到稳定餐后血糖的目的。特别是富含膳食纤维的蔬菜比例如果超过这餐的主食量，降糖效果就更为显著，比如某餐主食量为100克，这餐蔬菜量如果达到100～150克以上，血糖就会下降，如果再同时搭配适当的肉、鱼、蛋、奶等，餐后血糖还会下降和稳定。总之，糖尿病饮食的吃法比吃啥更重要，合理搭配比限食更重要。

为什么先吃蔬菜再吃饭血糖升得慢

我们平时的吃饭顺序是吃几口饭，再吃蔬菜，但对于糖友来讲，如果先吃蔬菜后吃主食，益处更多，我们看看有什么好处。

排空减慢 为什么先吃蔬菜后吃主食血糖升得慢呢？因为如果先吃主食，待嚼烂咽下再吃蔬菜，这时主食中的碳水化合物已经部分吸收变成血糖，此时再吃蔬菜，已经为时晚矣。如果先吃蔬菜，等于在我们胃里先做了铺垫，或说我们事先用蔬菜“筑坝”堵住主食的出口――幽门，这时再吃主食，胃排空就会受阻，主食进入小肠的时间就延长了，这样吸收就会减慢，血糖就会下降。

吸收延缓  先吃蔬菜，因为胃肠里已存足了蔬菜，这时即使再吃主食，作为物理屏障，蔬菜也可阻隔主食与肠内消化酶的接触，延缓碳水化合物的吸收，血糖也会降低。

控量不难 糖友要控制每天的主食量。很多糖友说“有时吃饭控制不住量，吃少也饿啊”。其实，胃的空间有限，如果先吃蔬菜，菜吃足了，有了饱腹感，再吃饭也吃不了多少了。很多糖友先吃蔬菜后吃饭都有这种感受，就是吃完菜，胃剩的空间也不大了，主食真的就吃不了以前那么多了，慢慢就可控制住饭量，这样不仅血糖会降低，胰岛负担也会减轻。

为什么涮火锅要先涮菜后涮肉

如果涮完肉再吃菜，那么即使不吃肉，蔬菜也会把火锅汤的油吸回来，特别是叶菜和蘑菇更吸油。所以，糖友涮火锅，最好在家人或朋友涮肉前，先把自己想吃的蔬菜涮出来放盘里，这样吃完菜再涮肉，就少吃很多油脂。

如果家人和朋友都涮完了肉怎么办呢？那糖友就选那些吸油少的蔬菜涮，如海带、裙带菜、木耳、魔芋、萝卜、冬瓜、茼蒿茎、白菜帮子等，白菜和茼蒿可以叶、茎分离下锅，这样既吃了菜，油脂摄入还少了。

另外，最好蔬菜下锅后烫下就捞出，这样时间短，吸油少，而且避免一些蔬菜煮得过烂过软，影响降糖效果。如果担心涮菜油大，捞出后还可以把这些蔬菜多放些醋泡一下，醋能降糖，可以降低涮菜油大的血糖升高风险。

文章来源：《糖尿病之友》

责任排版：糖护士-小宋

图片来源：摄图网