三大指数如何影响血糖：升糖指数、糖负荷指数、胰岛素指数？

大家对升糖指数(GI)应该一定的熟悉的，对血糖生成负荷(GL)有较大的陌生感，更不用提什么叫胰岛素指数了。

因此，糖小护将这三者放在一起再跟大家好好唠唠，这三大指数是如何影响血糖升高的!

升糖指数和血糖生成负荷——数据解读

对于食物升糖因素的分析，很多人第一反应就是与食物的血糖生成指数有关。这种理解只对了一半。

什么是血糖生成指数(GI)呢?

GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。

根据其对血糖的影响分为：高GI食物(GI>70)、中GI 食物(55≤GI≤70)、低GI食物(GI<55)。

其实血糖升高的指数不仅与GI有关，还与吃得多少等有很大的关系。这时候，GI 已经不是单纯影响血糖的一个因素了。血糖生成负荷(GL)就起重要作用了。

什么是血糖生成负荷(GL)呢?

GL反映的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度，是指特定食物所含碳水化合物的质量(g)与其GI的乘积。

根据其对血糖的影响程度分为：高负荷饮食(GL≥20)、中负荷食物(10≤GL≤19)、低负荷食物(GL<10)。

值得注意的是，糖友们应该结合热量、碳水化合物、GI和GL客观对待每种食物。

例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比较低，GL为4.2，属于低负荷的食物，但GI为72，血糖生成指数较高。吃完后，血糖会在短时间内直线上升。对于这种食物，我们可以一次吃少量。

再看看糯米为什么不能吃，碳水化合物高、升糖指数高，血糖生成负荷也是相当高的，这种精细的主食最好就不要碰了。

因此，我们都会建议大家精粗要一起搭配或调整饮食顺序(先吃肉和蔬菜，再吃主食)，然后将升糖指数降低，同时也保证正餐里的碳水化合物能为我们提供足够的能力。

食物中受欢迎程度最高的莫过于玉米了!热量虽然有点高，但是碳水化合物含量、GI和GL都是较低的，因此，我们在选择食物时，可以适当考虑玉米，作为一部分主食代表白米饭或白面条。

每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”(热量高、碳水化合物含量高、GI和GL高)的食物，尽量少吃。同时，我们也要考虑食物的营养价值，进行食物的合理搭配。

最后，大家可以这样简单去理解它们两者是关系，升糖指数(GI)好比开车的速度，但光有速度还不行，还需要有看车里的持久动力问题，即油箱还有多少油，能开多久，这时候就要观察血糖生成负荷(GL)的大小。

因此，在低血糖发生时，先选择高GI的食物，待正常后，再考虑补充一些低GI，高GL的食物。不然，只是光有速度上来，后面持久不够，依然存在低血糖复发的可能，尤其注意睡前或离下一顿正餐时间比较长的时候要注意这样的问题。

下面是种类食物的升糖指数(GI)和血糖生成负荷(GL)，欢迎收藏。

注：本文所列数据中的升糖指数(GI)和血糖生成负荷(GL)均按100g食物的可食用部分(已经去掉不可以食用的部分)计算。热量(Kcal);碳水化合物(g)。

谷类及其制品

水果类

豆类及其制品

速食食品

薯类、淀粉及其制品

糖类

胰岛素指数——解读

胰岛素指数是一个什么鬼?

胰岛素指数用于度量对特定食物的胰岛素分泌反应。与升糖指数与升糖负荷依赖于血糖水平不同，胰岛素指数依赖于血液胰岛素水平。

胰岛素指数更为有用，因为特定食物(例如瘦肉或蛋白质)引起胰岛素响应分泌反应，尽管它不含碳水化合物;有些食物引起与其碳水化合物含量不成比例的胰岛素分泌反应。(解释来自维基百科)

胰岛素指数：可能更适于2型糖尿病患者的饮食参考工具1997 年美国临床营养期刊上有篇研究以系统化的方法去看吃下不同种类的食物后，胰岛素会有什么样的反应，并把这样的计算称为胰岛素指数。

该研究挑选出 38 种涵盖六种类的食物，包含水果、烘焙食品、零食、富含碳水化合物的食物、富含蛋白质的食物与早餐谷类，并让 11-13 位健康人吃这些食物(卡路里均为 240 大卡)。吃下食物后，每 15 分钟采取血样，直到 120 分钟为止。

结果发现葡萄糖与胰岛素指数有高度的关连性存在。不过，富含蛋白质的食物以及烘焙食品(富含脂质与精制碳水化合物)也会激起胰岛素反应，而这与该食物的升糖反应并不相称。

因此，研究者们认为如果要控制2型糖尿病的话，胰岛素指数可能较适合的工具。

胰岛素指数的计算方法：

胰岛素指数= 吃下测试食物后血中胰岛素浓度的曲线下面积 / 吃下白面包后胰岛素浓度的曲线下面积 x 100 (基础食物是白面包，胰岛素指数为100%)

以上公式，你无需要知道，也不必记住，毕竟我们不是专业人士。

但我们应该知道，吃不同食物后，胰岛分泌多少量的胰岛素。

今天，胰岛素指数这个概念就是解决大家多年的问题，为什么吃了油大食物或者吃了大量的肉后，血糖仍然居高不下的原因。

这个对于有胰岛素抵抗的人尤为重要，因为决定他今后选择什么样的食物更有指导意义。

我们再来看一组研究和结果，你就更好理解这个问题了。

胰岛素指数：

健康人与2型糖尿病患者间的试验

有趣的来了，假如我们吃了相同升糖指数(GI)，但不同胰岛素指数的食物会发生什么事情呢?

一篇发表在美国临床营养期刊的研究，便着眼于此。该研究找来 20 位成年人，10 位健康人，另外 10 位是第二型糖尿病患者。

在不同天的早上，随机让参与者们吃高或低胰岛素指数的饮食，包含早餐、早餐茶和午餐，两组饮食在巨量营养素(碳水化合物、脂质与蛋白质)、纤维与升糖指数(GI)上是相同的。

餐后血糖与胰岛素浓度会在固定的时间采取血样。

结果发现血糖的反应就如同 GI 值的预测，两组在血糖上的反应并没有出现显着差异。

但值得注意的是胰岛素反应。

在健康的人身上，吃低胰岛素指数饮食的人在早餐后整个 8 小时期间，平均胰岛素反应较高胰岛素指数组低了 53%;而在第二型糖尿病的人身上，则是低了 41%。而胰岛素曲线面积也出现显着差异。

从此研究的结果来看，或许胰岛素指数可用来帮助改善2型糖友的胰岛素抵抗问题，或帮助改善胰岛素细胞功能的问题。

因此，日常饮食中，要平衡主食、蛋白质及脂肪的比例，三者都不可极端，任何极端都对血糖控制极为不利。

各种食物的胰岛素指数：

注：

1.饱腹感指数，是受试者吃入固定热量的食物后，与吃白面包相比的饱腹感度量。

2.胰岛素指数是以白面包为基线数据定为100，度量各种食物摄入1000千焦(239大卡)后的血中胰岛素水平的餐后120分钟的积分，即胰岛素浓度曲线下的面积。

举一个简单的例子，如白面包的胰岛素指数为100，饱腹感为100;谷物面包的胰岛素指数为56，饱腹感为154，因此，糖友在选择这两种面包的时候，最好优先选择谷物面包。

又如：苹果的胰岛素指数为59，香蕉的胰岛素指数为81，对于这两种水果，糖友都可以选择，但是如果血糖较高的话，还是建议选择苹果。

因此，想改善胰岛素抵抗或胰岛功能的糖友，可以参考胰岛素指数的高低来选择更安全的食物，对于控制血糖更为有利。

另外，想改善胰岛素抵抗或胰岛分泌功能的朋友，了解每种食物的胰岛素指数的大小尤为重要。

选择吃胰岛素指数低的食物，将大大减轻胰岛的工作，在同样吃饱吃好的情况下，胰岛将得到更充足的休息。

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