适合“各族”人们的降糖方案，动起来就能降血糖！

糖尿病是种病，也是一个警示，它提醒我们之前的生活不够健康。现代生活中，久坐是人类进步的标志，但同时也把人们推到了疾病的边缘。

随之而来的还有肢体肌肉的废用性萎缩、心肺功能的不断下降、脑缺血缺氧的频繁发作、大血管变得越来越不通畅、血压不得不升高、心脏难于应付大强度的泵血等等一系列的连带和因果事件。而起始点，只是我们需要长时间坐着。

即便是我们需要花大块时间去静坐工作，仍然可以不定时地做做各种简单易行的动作。哪怕只是每隔一半小时就站起来抻一下，活动活动腿再坐下，给自己一个运动活血的机会吧。

为了方便办公室一族、居家族、校园族、养老族以及其他“各族”人民，资深教练和运动康复师——余世龙和全建东特编排了这套易学易做，适合各种年龄和身体状态的小型健身操，只要几分钟，就会使您全身发热，精力充沛，坚持下去，相信您感受到生活的美好，自信的提升。

1.合十向天

动作说明：两脚分开与肩同宽，双手合于胸前往上伸展到最高处，感觉腹部有拉伸感，保持15~20秒左右。

重点：双手往上伸展到最高处，大臂贴近耳朵。

作用：糖友们如果久坐的话，身体很多肌肉都是沉睡的，这个动作可以帮助唤醒沉睡的肌肉，并拉伸腹部。

2.体侧伸展

动作说明：两脚与肩同宽，一手叉腰，另一手臂往上伸直，身体侧屈伸展，感觉背部与腰部有拉伸感，保持15~20秒左右。

重点：身体往侧面伸展。

作用：唤醒沉睡的肌肉，拉伸体侧。

3.原地踏步

动作说明：手臂大幅度摆动，大腿与地面平行，连续做1分钟或更长时间。

重点：手臂的摆动幅度要尽量大。

作用：这个动作看起来与走路很类似，但比走路要更费劲。不仅可以帮助糖友们锻炼心肺功能，还能加强腿部肌肉力量。要是空气或天气不好，不宜外出，这个动作很适合糖友们在家做。

4.胯下击掌

动作说明：两手臂侧平举，大腿往上抬的同时两手在胯下击掌，连续做15~20次。

重点：大腿尽量往上抬，抬到最高处时两手击掌，身体始终站直。

作用：这个动作对身体的协调性要求较高，不仅可以帮助糖友们锻炼心肺功能、腿部和腹部肌肉，还可以帮助提高协调性，起到预防摔倒的作用。

5.前臂弯举

动作说明：两手握矿泉水瓶，掌心朝前，脚往前踏的时候，大臂不动，小臂往上弯举，连续做15~20次。

重点：手脚要配合，大臂保持不动。

作用：大部分糖友平时只通过走路进行锻炼，而不锻炼上身的肌肉。这个动作可以帮助锻炼大臂前侧肌肉，还可以提高手脚的协调性。

6.肩上推举

动作说明：将两个矿泉水瓶扛于肩上，肘关节朝前，腿往侧面移动时双手往上推举水瓶至最高处，连续做15~20次。

重点：手脚要配合，手臂往上伸直。

作用：在上身肌肉中，肩部的三角肌非常重要，若肩部不常锻炼，就容易得肩周炎等疾病。经常做这个动作可以很好地锻炼肩部三角肌，还能提高手脚的协调性。

7.深蹲起立

动作说明：双手水平抱于胸前，双脚与肩同宽，臀部往后坐，腰部挺直，身体缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，再往上缓慢还原身体，连续做12~15次。

重点：脚尖和膝盖朝前，膝盖不要超过脚尖，腰部挺直。

作用：大部分人不会正确地蹲，动作一定要正确，这样才能尽可能地避免损伤。这个动作可以帮助锻炼到腰背部、臀部和腿部肌肉，可以说是一个非常好的全身性动作。尤其是对糖友们来说，很多糖友经常觉得腿部乏力，走路没劲，说明腿部更加需要锻炼。若年龄偏大或膝关节有损伤，蹲的幅度可以小一些。也要根据自己的情况和感觉进行，若稍微蹲一些就有疼痛，就不建议做这个动作了。

8.站立提踵

动作说明：两脚与肩同宽，双手放于腰间，腿伸直，脚后跟往上提，提到最高点后稍停顿再慢慢往下放，连续做15~20次。

重点：腿伸直，脚后跟往下放的时候要慢。

作用：腿部肌肉中小腿肌肉也是非常重要的，这个动作可以很好地锻炼到小腿肌肉。小腿肌肉对走路很有帮助，若小腿肌肉更强壮了，糖友们就能走得更快了。

这套健身操的主要目的是帮助大家打破静坐少动的生活方式(建议每坐1小时起来活动5~10分钟)，避免久坐带来的危害，促进和改善我们的健康。无论您是办公族、居家族、校园族、养老族还是其他“各族”，相信都能从这套健身操中获得一定益处。

对糖友来说更要避免久坐，越久坐就越不愿起来运动。经常听到不少糖友说“太忙，没有时间去运动”。其实运动不一定非要一次做很久，也可以累积，比如说3个10分钟就是半小时了。经常运动可以很好地帮助糖友降糖，促进全身血液循环，整个人的状态也会更好。

如果您在做某些动作时有不适或疼痛，说明您可能做得不完全正确或这个动作不适合您(也有可能因为相应的部位有损伤)。这时千万不要勉强，可以换个动作试试或者咨询专业人士。

如果您的能力比较强，您也可以尝试用更重的负荷(比如哑铃)代替水瓶，也可以每组多做几次(比如20~30个/组)，或是多做几组(比如3~4组)。

每个人都渴望获得健康，其实健康并不复杂，往往就是一些正确的观念加上一些合理的努力和坚持，让我们从今天、此刻做起吧!

北京协和医院内分泌科副教授 李文慧

专业运动康复师 全建东 余世龙

责任编辑：糖小护

以上信息内容仅供参考和讨论，不能作为诊断或医疗依据。