家务算运动吗？各类运动的真实“含金量”

经常有糖友会问，在家帮子女看孩子，每天做家务就累得腰酸背痛，这个运动量是不是已经够了？还需要出去锻炼吗？

严格来说，做家务并不算作运动，只能算是一种体力活动，因为运动指的是有计划、结构化的体力活动，而体力活动则包括了所有能够增加能量消耗的活动。对于糖尿病患者来说，运动的目的不仅仅是控糖，这一点后面会详细介绍，因此即便是从事较高强度体力劳动的人，同样需要进行运动锻炼，就像做家务做到腰酸背痛，除了增加能量消耗，也只是令背部肌群疲劳，并不能使全身各个肌群都得到锻炼，也不能提高机体的灵活性和平衡性。而且，做家务所消耗的能量只有步行同等时间所消耗能量的一半左右，因此耗能效率较低。

运动类型不只是有氧和力量

很多糖友都知道，有氧运动和阻抗运动相结合对于血糖管理的效果要强于单纯一种形式的运动。事实上，按照运动目的来划分的话，运动类型并不止这两种，还包括灵活性训练和平衡性训练。有氧运动主要指在有氧能量系统供能下的大肌群运动，有助于增强心肺功能，如步行、骑车、慢跑、游泳等。抗阻运动（力量训练）指的是在器械、自重等阻力下进行的锻炼，有助于增加肌肉的数量和力量。柔韧性（灵活性）训练主要作用是增强关节活动度。平衡性训练则是为改善平衡能力，预防跌倒。

有些运动形式则是结合了其中的几个运动类型，比如太极、瑜伽就将柔韧性、平衡性和力量训练结合在一起。

各种类型运动对糖友的益处

这部分内容需要敲黑板划重点啦，因为它能够帮助大家理解后文对各型糖尿病患者运动给出的不同建议。

有氧运动

有氧运动可提高胰岛素敏感性，增强氧化酶活性，改善血管顺应性和反应性，提高心肺功能和免疫功能。中到大量的有氧运动可显著降低1型和2型糖尿病患者心血管疾病和全因死亡风险。高强度间歇训练是有氧运动的另一种形式，可快速改善成年2型糖尿病患者骨骼肌能力和胰岛素敏感性，而对于1型糖尿病患者来说可以减少运动相关低血糖的发生风险。

高强度间歇训练的患者应具备以下条件：临床状况稳定，以往经常进行至少中等强度的运动锻炼，至少在高强度间歇训练初期可获得医学监督。进展期疾病患者参与这种运动的风险不明，持续中等强度运动相对更安全。

请大家带着两个结论继续往下读：

①有氧运动对1型和2型糖尿病患者的益处是不同的。

②对于总“借口”没时间运动的忙人们，高强度间歇训练是个不错的选择。

抗阻运动

糖尿病可导致肌肉力量和肌肉功能状态降低，而抗阻运动可增加肌肉重量，改善体成分，增强体能，改善精神状态，增加骨密度，提高胰岛素敏感性，改善血压和血脂，提高心血管健康。

抗阻运动对1型糖尿病患者血糖控制的作用尚不清楚，但有助于降低1型糖尿病患者运动相关低血糖的风险。抗阻运动与有氧运动相结合时，先进行抗阻运动比先进行有氧运动的低血糖风险较低。抗阻运动对2型糖尿病患者的益处包括改善血糖控制、减轻胰岛素抵抗、减少脂肪和增加瘦体重、改善血压、增加力量等。

请大家再带上两个结论继续往下读：

①抗阻运动对1型和2型糖尿病患者的益处也是不同的。

②对于１型糖友来说，抗阻运动能帮助“预防”低血糖。

其他类型运动

柔韧性和平衡性训练尽管不能改善血糖控制，但可以通过增加关节灵活性和柔韧性，降低跌倒风险，尤其是存在周围神经病变的患者。组合运动干预（抗阻＋平衡）可使跌倒风险下降28％～29％。尽管仍缺乏高质量的研究证实瑜伽、太极拳等组合型运动能改善2型糖尿病患者的血糖、血脂和体成分，但这些运动能够改善患者的平衡能力、神经病变症状，提高糖尿病患者生活质量等作用已经得到认可。

文章来源：糖尿病天地

责任排版：糖护士-小宋

图片来源：摄图网