大吃大喝之后，血糖反倒正常！你不知道的6个饮食秘密

富含蛋白质和脂肪的食物也会升糖，只是因为这类食物消化吸收缓慢，会引起血糖峰值延后，可能出现餐后2小时血糖不高，而餐后3小时，甚至4小时的血糖居高不下。

经常大鱼大肉，会引起糖友血糖明显波动，从而增加并发症风险，加之这类食物饱和脂肪及盐的含量较高，过多食用会增加心血管疾病的风险。

主食是提供碳水化合物的主要食物，每天摄入占比应该有45%~60%，不宜过少。正餐吃好吃够，避免因饥饿而出现的加餐，让血糖平稳。

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杂粮和薯类富含膳食纤维，通常血糖生成指数（GI）较低。

但它们的加工方式会影响GI值，通常谷类食物加工越精细，GI值越高，比如整粒煮的大麦GI值是25，而大麦粉的GI值就是66；山药的GI值是51，但打粉冲糊后，GI值就升高到110.3。

食物搭配对于食物升糖是有影响的。正餐中加入富含蛋白质、脂肪和膳食纤维的食物可降低混合膳食的血糖生成指数。

比如单纯的馒头（GI值85）和馒头加芹菜炒鸡蛋（GI值49）相比，后者更有利于平稳餐后血糖。所以一碗素面和额外添加了蔬菜、肉类的面条相比，主食的量一样，但增加了富含蛋白质、脂肪和膳食纤维的面条，餐后血糖更平缓。

老百姓眼中的蔬菜多种多样，但有些蔬菜并不利于稳糖，比如土豆炖牛肉、板栗炖鸡等菜肴中的土豆、山药都被当成菜，但这些食材富含淀粉，营养组成更类似于主食，如果糖友吃了主食，还大量摄入这些所谓的“菜”，血糖自然也就水涨船高了。

糖友吃水果时，要看其升糖指数（GI），除此之外，还要考虑水果的含糖量。吃同样重量的水果，含糖量越高，摄入的糖分越多，对血糖的影响就越大。

仅凭甜不甜估计水果的含糖量不准确，比如：鲜枣不太甜，但含糖量高达30.5%，西瓜纯甜，含糖量却只有6.8%。