夏天来了，又到了吃水果的黄金季节。

水果不光好吃，还富含维生素C、钾、镁、膳食纤维、有机酸等多种有益健康的成分。经常吃水果，有助于降低心血管疾病、消化道癌症的发病风险，因此，建议血糖控制良好的糖友，每天适量吃水果。

李大妈：果汁也是水果加工的，能代替吃水果吗？

营养师：水果最好吃整的。水果榨汁喝，既降低了营养，还会升高血糖。

水果榨汁后，膳食纤维大量损失，维生素C等营养素也极大被损耗，而糖分基本上全部保留了下来。由于缺少了膳食纤维，果汁升糖速度更快，如果是市售的果汁，往往还额外添加了糖分，不适合糖友食用。不过，对于牙齿不好的人来说，可以选择质地软的水果，比如草莓、西瓜等，或者把水果切成小块吃。

小张：甜水果我不敢吃，酸的水果我又不爱吃，那该怎么吃水果？

营养师：不论甜还是酸的水果，糖友都可以吃，关键看你会不会选。

水果的甜度除了与含糖量相关外，还与糖的种类、有机酸含量等相关。比如，果糖甜度高于葡萄糖，但它对血糖的影响小，因此，一些果糖含量高的水果，如苹果、梨、樱桃、草莓、葡萄等吃起来甜，但升糖并不太快。需要当心的是，一些有机酸含量高的水果，虽然吃起来酸，但含糖量并不低，如山楂、沙棘等，含糖量分别为22%和24.7%，高于大多数水果。

下面列举一些常见水果的含糖量、能量和血糖生成指数（GI）。由于水果的含糖量会因品种、产地、成熟度等不同而有所差异，本数据仅供参考。

常见水果含糖量表（每100克可食部）

注：1.GI小于55%为低GI食物，55%-70%为中GI食物，大于70%为高GI食物。2.含糖量=碳水化合物﹣膳食纤维

老王：吃水果要看GI值，比如西瓜GI高，糖友就不能吃！

营养师：糖友没有不能吃的水果，主要是看适宜的摄食量。虽然，西瓜GI高，但其主要成分为“水”，碳水化合物含量低，炎炎夏日，吃一牙瓜没问题。

“GI”是指含50克碳水化合物的食物对血糖的影响，不同食物的碳水化合物含量不同，因此，对血糖影响也不同，我们用GL（血糖负荷）来衡量，GL＝GI×食物中可利用碳水化合物含量/100。不超过10为低GL食物，11-19为中GL食物，达到20以上为高GL食物。

西瓜GI是72%，含糖量只有6.6%，如果吃一牙西瓜（大约200克），就是13.2克糖，那么GL就是72×13.2/100＝9.5，属于低GL食物，所以吃一牙西瓜对血糖影响不大。

科学选水果的三要素

对于，空腹血糖控制在7mmol/L以下，餐后2小时血糖控制在10mmol/L以下，糖化血红蛋白在7.5%以下，血糖稳定无明显波动，不常出现高血糖或低血糖的糖友可以吃水果。

面对如此多的水果，我们该怎么样选呢？ 

第一看含糖量，选择含糖量低于12.5%的水果（按每日200克水果计算，这个含糖量的水果，摄入的糖不超过25克，不容易引起血糖波动）。

推荐：草莓、芒果、李子、桃、柚子、樱桃、葡萄、菠萝、苹果、梨、柑橘等。

第二看能量，能量摄入超标容易引起肥胖，建议选择每100克可食部，能量在90千卡以内的水果，

推荐：杨梅、甜瓜、李子、杏、枇杷、桑葚、猕猴桃等。

需要注意的是食用水果需适当减少当日主食量，具体换算数值可以参考前面的表格。

大多数水果富含糖分，糖分越高，能量也高。但水果中也有独行者，牛油果含糖量低（5.3g/100g），但每百克却有171千卡的能量。这种水果富含油脂，所以吃牛油果的话，可以适当减少烹调用油。

第三看GI和GL，吃水果，尽量让GL不超过10。因此，含糖量高的水果少吃点，对血糖也是友好的。

将碳水化合物和质量（GI）和数量（GL）结合，更有实际意义。

比如，香蕉GI为52%，但其含糖量高（20.8g/100g），如果吃200克，GL=21.6，属于高GL食物，但如果吃50克，GL=5.4，属于低GL食物，对血糖影响不大。

200克水果份量大比拼

苹果

能量：106kcal

含糖量：24克

膳食纤维：3.4克

可食部：85%

推荐理由：苹果富含多种多酚类抗氧化物质以及丰富的果胶、钾和有机酸，果皮中的果胶和抗氧化物质比果肉高，建议连皮一起吃。

梨

能量：102kcal

含糖量：21克

膳食纤维：5.2克

可食部：82%

推荐理由：梨富含果糖、山梨醇和膳食纤维，且不可溶性膳食纤维比例高达71%，能促进肠道蠕动，改善便秘。

樱桃

能量：92kcal

含糖量：19.8克

膳食纤维：0.6克

可食部：80%

推荐理由：樱桃升糖指数极低，富含钾和花色苷等多酚类物质，特别适合糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸患者食用。

柑橘

能量：88kcal

含糖量：19.4克

膳食纤维：1克

可食部：78%

推荐理由：柑橘含有丰富的维生素C、胡萝卜素、钾元素和类黄酮物质，果皮和果汁中还富含精油和芳香物质，有助于安眠。

芒果

能量：70kcal

含糖量：14克

膳食纤维：2.6克

可食部：60%

推荐理由：芒果含有丰富的胡萝卜素、硒、维生素C和膳食纤维，有抗氧化、抗癌、保护心血管等保健功效。

猕猴桃

能量：122kcal

含糖量：23.8克

膳食纤维：5.2克

可食部：83%

推荐理由：维生素C极丰富，含量比柑橘还高1倍，1个半猕猴桃就能满足全日维生素C所需。另外，膳食纤维含量在水果中也名列前茅。

李子

能量：76kcal

含糖量：15.6克

膳食纤维：1.8克

可食部：91%

推荐理由：深色的李子富含花青素，有保护心血管、调节视力等作用，对糖尿病视网膜病变有益。

西瓜

能量：62kcal

含糖量：13.2克

膳食纤维：0.4克

可食部：59%

推荐理由：西瓜水分极丰富，达到了92.3%，解暑止渴，适合炎热的夏季食用。西瓜虽然含糖低，但升糖速度快，每次食用量不宜超过200克。

温馨提示：

每个人对食物的反应不同，建议各位糖友在吃水果的时候，把握好食用量，同时记得吃完水果测测血糖，找到适合自己的食用量。

作者：唐含蜜

审阅：营养师莓子

责任排版：糖护士－小宋

图片来源：摄图网、唐含蜜