史上最全的水果速查表含GI/GL/热量三大数据

大家平时见得最多是血糖生成指数，但对血糖生成负荷的了解知之甚少，今天我们以血糖生成负荷为排行进行排列，让糖尿病人在选择水果上更有指导意义！

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查阅前须知：

1.血糖生成指数(GI)反映食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，一般而言低GI食物引起的血糖变化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。

一般而言，GI>70为高GI食物，GI在55-70为中GI食物，GI<55为低GI食物。

2.血糖生成指数不是完美的，仅反映这种食物中所含的碳水化合物转化为葡萄糖的速率和能力，吃得食物多或少的时候GI就无能为力了。

此时血糖生成负荷(GL)派上了用场，该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度，GL为这个食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量。

GL<10为低GL食物，GL在11-19为中GL食物，GL>20为高GL食物。GL<10时对应的该食物和该食物的量糖尿病病友可以放心食用。

3.本文所列数据中的GL均按100克食物的可食部(已经去掉了不可食用部分)计算，GL在10以下者，糖尿病患者可放心食用100克，也可适当加量，以GL在10以下为宜;GL在10以上者，糖尿病患者需要减量，以该食物的GL在10以下为宜。

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水果血糖生成负荷排行榜

食物名称	GI	100克含糖量	GL	100克的热量(大卡）
牛油果	27	5.3	1	161
柚子	25	9.1	2	42
樱桃	22	9.9	2	46
葡萄柚	25	6.6	2	约40
柠檬	34	4.9	2	37
木瓜	25	7.2	2	29
李子	24	7.8	2	38
草莓	29	6	2	30
杨桃	42	6.2	3	31
香瓜	56	5.8	3	26
鲜桃	28	10.9	3	51
火龙果	25	11.3	3	51
番石榴	31	8.3	3	53
西瓜	72	5.5	4	26
麝香香瓜	65	5.8	4	？
苹果	36	12.3	4	54
柳橙	31	11.5	4	48
梨	36	10.2	4	50
哈蜜瓜	56	7.7	4	34
葡萄	43	9.9	4	43
杏	57	7.8	4	38
奇异果	35	13.6	5	56
柑	43	11.5	5	约50
蓝莓	53	9	5	57
橙子	43	10.5	5	48
生香蕉	30	19	6	？
猕猴桃	52	11.9	6	56
菠萝	66	9.5	6	44
芒果	55	12.9	6	32
红柿	37	18.1	7	74
凤梨	65	12	7	44
龙眼	53	16.2	8	71
熟香蕉	52	19	9	93
椰子	40	26.6	10	241
芭蕉	53	25.8	14	115
淡黄色无核小葡萄	56	46	26	约40
大枣（新鲜）	103	28.6	30	125
葡萄干	64	81.8	52	344

注意：该数据是作者参阅了《食物血糖生成指数》《中国食物成分表2002》《中国食物成分表2004》《营养配餐和膳食评价实用指导》、美国食品营养数据库、悉尼大学食物血糖指数查询网站、台湾、香港的各大糖尿病相关网站，共收集到38种水果的血糖生成指数和含糖量。因数据来源广泛，所取食材标准有差异，与实际数值会略有不符，仅用于指导糖尿病病友选择水果。

糖小护在这个基础上增加了每种水果的热量，热量对肥胖型糖尿病来说具有重要的参考意义。

作者：朱俊平

责任编辑：糖小护

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